VLEESvervangers lekker vegetarisch !

De vegetarische keuken kent een opmars. Zo is er Donderdag Veggiedag, de wekelijkse vleesloze dag die eerst in Gent en nu ook in Hasselt wordt ingevoerd. In Gent krijgen ambtenaren in stadsrestaurants en leerlingen in de stadsscholen voortaan op donderdag een veggie maaltijd voorgeschoteld. Vleesvervangers zullen voor deze stedelingen minder en minder geheimen kennen. Maar wat zijn ze juist en vooral: waarom zouden we ze eten?

Er zijn voldoende redenen om het vlees op je bord vaker door een vleesvervanger te vervangen. In de eerste plaats is de productie van vleesvervangers over het algemeen minder belastend voor het milieu dan de productie van vlees. Veeteelt vraagt immers veel grond, water en energie en draagt in belangrijke mate bij tot ontbossing, bodemerosie, klimaatswijzigingen door een hoge uitstoot van broeikasgassen, vermesting, verzuring, watervervuiling en het verlies aan biodiversiteit. Daarnaast is minder vlees eten goed voor je gezondheid, want er zijn verschillende aandoeningen die met overmatig vleesgebruik in verband worden gebracht, zoals bepaalde kankers, cardiovasculaire aandoeningen, zwaarlijvigheid en diabetes. Ten derde is een plantaardige voedingswijze goed voor je medemens, want momenteel hebben zo’n 900 miljoen mensen per dag niet voldoende te eten. Een groot deel van de landbouwgrond waar nu veevoeder wordt geteeld, zou in vele gevallen kunnen worden gebruikt voor de teelt van gewassen die direct als voedsel voor mensen dienen. Ten slotte is minder vlees eten ook goed voor de dieren. Een ongelukkige woordkeuze De naam vleesvervanger werd bedacht omdat vlees heel veel eiwitten bevat, en men ervan uitging dat je vlees – wanneer het niet meer op je bord ligt – moet vervangen door andere eiwitrijke voedingsmiddelen. Voldoende studies hebben nochtans aangetoond dat vlees zonder problemen kan worden weggelaten uit onze voeding en dat we doorgaans eerder te veel eiwitten opnemen. Dit geldt natuurlijk op voorwaarde dat je een gevarieerd en goed uitgebalanceerd voedingspatroon hebt – met voldoende groenten, fruit, granen en peulvruchten – een voorwaarde die evenzeer geldt voor een voedingspatroon mét vlees. Vlees hoeft dus niet per se te worden vervangen, maar wie minder vlees eet, voelt zich in het begin vaak beter als hij de lege ruimte op zijn bord waar vroeger een lapje vlees lag, met iets gelijkaardigs kan invullen. Vanuit psychologisch standpunt is de term vleesvervanger dan ook best aanvaardbaar. Bij het woord vleesvervanger denken velen al snel aan vegetarische burgers, maar in de brede betekenis gebruikt men het woord voor tal van eiwitrijke voedingsmiddelen, zoals tofoe, seitan, tempeh, maar ook peulvruchten en linzen. Kant-en-klare vleesvervangers Wie kent de vegetarische burgers niet? Elke beginnende vleesverlater krijgt ermee te maken en het aanbod is oneindig groot: groenteburgers, hamburgers, worsten, schnitzels, gehaktballen, loempia’s, nuggets... De meeste vleesvervangers bestaan uit verschillende soorten eiwitten, zoals soja-, tarwe-, of kippeneiwit, aangevuld met andere ingrediënten, zoals groenten, peulvruchten, noten of rijst. niet alle kant-en-klare vleesvervangers zijn volledig plantaardig; vaak bevatten ze dierlijke ingrediënten, zoals eiwit van kippeneieren, melk of kaas. Typische vleesvervangers hebben de vezelige textuur en het uitzicht van vlees en smaken soms naar vlees. Dat maakt de drempel om je vlees erdoor te vervangen ook klein. Bovendien zijn ze eenvoudig en snel klaar te maken en passen ze prima bij het traditionele idee van een bord met groenten, aardappelen en vlees(vervanger). Toch opletten dat je niet in de burgerfase blijft steken, want te weinig variatie is nooit goed. Quorn Quorn is een algemeen bekende vleesvervanger die wordt geproduceerd door fermentatie van de schimmel Fusarium graminearum, waaraan onder andere kippeneiwit en aroma’s worden toegevoegd. Het product is van zichzelf vrij smaakloos, maar Quorn neemt gemakkelijk de smaak op van kruiden, sauzen en marinades. Quorn is stevig van structuur en verkrijgbaar als (gekruide) blokjes, gehakt, (gepaneerde) filets en burgers. Quorn-producten maak je klaar door ze te bakken of te verwerken in sauzen of stoofpotjes. Vleesvervangers op basis van soja De sojaboon is een peulvrucht die zeer rijk is aan eiwit en onverzadigd vet. Tegenwoordig wordt soja in heel wat voedingsmiddelen verwerkt, zoals sojasaus, -olie en -melk, yoghurt en tal van andere voedingsmiddelen. Vleesvervangers op basis van soja zijn onder andere tofoe, sojabrokken en tempeh. Voor de productie van tofoe wordt meestal de gele variëteit van de sojaboon gebruikt. Tofoe is eigenlijk gestremde sojamelk en wordt geproduceerd op een manier die vergelijkbaar is aan de productie van kaas uit melk. Je kunt het in de winkel vinden in witte blokken die je zelf kan verwerken. Tofoe maak je klaar door het water waarin de tofoe zwemt, af te gieten en de tofoe te laten uitlekken op een handdoek of absorberend keukenpapier. Bij stevige tofoe is het een goed idee om de tofoe een uurtje te laten uitlekken door er een gewicht op te leggen. Goed uitgelekte tofoe zal veel beter een smaak kunnen opnemen. Tofoe die werd ingevroren neemt nog makkelijker aroma’s op en is beter om te marineren. De tofoe die je niet meteen nodig hebt, kan je ondergedompeld in vers water in de koelkast in een gesloten doos een aantal dagen bewaren. nadat de tofoe is uitgelekt, kan je die in kleine blokjes snijden en bakken, of je laat de tofoe eerst marineren waardoor die de gewenste smaak krijgt. Wie minder tijd heeft, kan ook voorgebakken en gekruide tofoereepjes of tofoegehakt kopen die enkel nog moeten worden gebakken. Tofoegehakt is ideaal in vegetarische spaghetti met bolognaisesaus. Tofoe wordt eveneens verwerkt in burgers, worsten, schijven, kroketten en loempia’s. Er bestaat ook zijden tofoe, die veel zachter is dan gewone tofoe, en die erg geschikt is voor gebruik in volledig plantaardige nagerechten zoals cakes, koekjes of puddings. Sojabrokken of TVP (textured vegetable protein) worden vervaardigd van gemalen sojabonen. nadat het sojameel werd ontvet en een deel van de koolhydraten verwijderd, worden van de overgebleven massa vezels gesponnen, die lijken op de spiervezels in vlees. In de winkel vind je gedroogde sojabrokken of korrels. Omdat ze droog zijn, kan je ze erg lang bewaren. Sojabrokken worden bereid door ze gedurende zo’n twintig minuten te koken in een bouillon waardoor ze ook de gewenste smaak opnemen. Gekookte sojabrokken laat je uitlekken en kan je verwerken in saus en ragout of bakken in olie, en gebruiken in bijvoorbeeld bolognaisesaus, een stoofpotje of soep. Tempeh wordt gemaakt door het laten fermenteren van hele sojabonen. Het uiteindelijk resultaat is een soort witte schimmelkoek. Tempeh wordt meestal verkocht in de vorm van een worst of blok, die je in plakjes kan snijden. Tempeh bereid je door met wat olie in de pan te bakken, te frituren of te marineren. De licht bittere smaak verdwijnt bij bakken en frituren. Je kunt ook gerookte tempeh verkrijgen die lekker is in diverse gerechten en slaatjes. Seitan is een graanproduct dat wordt bereid uit tarwemeel en water. Door het deeg te wassen en kneden onder water spoelt het zetmeel weg en gaan de tarweeiwitten (gluten) samenkleven. Deze massa wordt vervolgens gekookt in water of bouillon en krijgt op die manier een sponzige structuur. Je vindt seitan in de winkel als «gebraadachtige» blokken, meestal in een vloeistof verpakt en soms ook droog, of als kleine blokjes gemengd met groenten en kruiden, of als seitangehakt. Seitan wordt soms tarwebiefstuk genoemd, omdat het qua textuur en uitzicht sterk lijkt op een biefstuk. Je kunt het ook verwerken op zowat elke manier waarop je vlees zou klaarmaken: bakken, in stoofschotels, in ragouts, ... Falafel Falafel is een populaire snack uit het Midden- Oosten, die bij ons in pitazaken als vegetarische variant wordt aangeboden. Falafel is gemaakt van kikkererwten en kan je in de winkel vinden als balletjes, voorgebakken burgers of poeder waarmee je je eigen falafel-creaties maakt. Peulvruchten en co Zoals we al stelden, hoef je vlees niet per se te vervangen door een klassieke vleesvervanger, op voorwaarde dat je evenwichtig en voldoende gevarieerd eet. Peulvruchten maken een belangrijk onderdeel uit van een gezonde en uitgebalanceerde voeding en kunnen door hun hoog eiwitgehalte als vleesvervangers worden gezien. Bij peulvruchten denken we aan bonen (snijbonen, adzukibonen, rode bonen, witte bonen, kikkererwten, …), linzen en erwten. De al eerder vermelde sojaboon is eveneens een peulvrucht. Vermeld dient ook dat granen, noten en zaden en heel wat groenten goede bronnen zijn van eiwitten. Zoals eerder gesteld, krijgt wie evenwichtig en gezond eet meer dan voldoende eiwitten binnen.