Remplacer la viande ?

Depuis bientôt 200 ans le végétarisme s’est installé dans notre paysage diététique. Il n’en reste pas moins qu’un fantasme perdure et « colore » souvent le raisonnement : il faut remplacer la viande qui demeure l’aliment de base de notre civilisation.

Il n’est pas nécessaire de recommander le végétarisme à quiconque (*), même s’il serait souhaitable, sur de nombreux plans, de réduire la consommation de viande. Et donc, faut-il LA remplacer sur nos tables ?
Cette idée répond à plusieurs réalités, qui sont, à la fois, sociales, familiales, gastronomiques, nutritionnelles…

Sociales et familiales
Bien des femmes (elles y ont droit plus souvent), avant de commencer à élaborer leur menu, se demandent quelle viande ou poisson (ou volaille) elles vont mettre en scène. Car, c’est autour de cet ingrédient que tout le repas s’organise. Choisir la viande permet de savoir quel « légume » va l’accompagner. Ici, ce sont bien les usages de notre environnement social qui vont nous dicter notre conduite. Les habitudes familiales s’y ajoutent pour achever le tableau.

Gastronomiques
Depuis la fin du 19ème siècle, nous avons été formés à des goûts particuliers dans lesquels la viande est tellement présente qu’on n’imagine pas pouvoir s’en passer. On en parle souvent avec gourmandise et l’on s’échange des recettes…

Nutritionnelles
Nos vingtième et vingt et unième siècles nous ont inculqué nombre de « vérités » sur nos apports alimentaires qu’il ne fait pas bon contester ou refuser. Pour la viande, seules ses protéines correspondent à nos besoins. Elles sont « plus complètes » que les protéines végétales et ne pas consommer de viande fait courir le risque de carences potentiellement graves. C’est aussi le cas pour le fer ou certaines vitamines…

Osons la critique
Sur les plans social et familial, il faut dire que notre consommation de viande est une habitude récente. Les chiffres sont impitoyables qui montrent que nous avons multiplié par 6 environ (de 20 à 120 kg) notre consommation annuelle de viande depuis le début du 20ème siècle ! Avant cela, la viande était un produit hors de portée de la plupart de nos ascendants. On en mangeait le dimanche, voire quelques fois dans l’année. Jamais tous les jours et encore moins à chaque repas. Ainsi donc, ces habitudes qui ont évolué dans un sens peuvent le faire dans l’autre.
Sur le plan nutritionnel, les physiologistes les plus classiques nous disent qu’il n’y a aucune différence entre les protéines animales ou végétales. Elles sont toutes composées des mêmes acides aminés. A part la protéine de l’oeuf entier, exceptionnellement « complète », toutes les autres sont plus ou moins carencées dans tel ou tel acide aminé essentiel. Végétales ou animales, nos protéines alimentaires doivent être complétées.
Pour le fer, les végétaux en contiennent bien assez, pour peu qu’on les choisisse et qu’on ne fasse pas n’importe quoi : un café à la fin d’un repas détruit la plus grosse partie du fer qu’il contenait ! Pour la vitamine B12, en revanche, il faut être attentif car la B12 végétale n’est pas assimilable. Mais le jaune d’oeuf nous en apporte, de même que les lactofermentés de soja (Tempeh ou Tamari), et il est souvent bon (même pour les consommateurs de viande) de vérifier le statut de cette vitamine et de la prendre en complémentation (notre intestin est sensé la « fabriquer » mais la plupart d’entre nous a perdu cette capacité…).



Vous avez fait, ou vous voulez faire, le pari du végétarisme
Devez-vous remplacer la viande ? Non ! Vous devez équilibrer vos apports nutritionnels avec des protéines d’origine végétale sans qu’il soit « besoin » de les parer des termes issus de la gastronomie « carnivore ».
Les préparations alimentaires végétales qui proposent de remplacer la viande ne sont pas à éliminer. Elles peuvent être employées si leurs étiquettes rassurent sur leur qualité. Elles doivent être composées de produits de culture biologique exclusivement et ne pas renfermer de conservateurs ou d’excipients de synthèse. Parmi elles, on trouve plusieurs spécialités d’origine japonaise dans la mesure où le végétarisme y a une plus longue histoire. Le soja et le Seitan sont les ingrédients de base de ces spécialités. Nous avons là les deux « voies » des protéines végétales : le Seitan qui est du gluten presque pur ne convient pas aux intolérants ou aux allergiques à cette protéine. En revanche, le Tofu et les autres préparations à base de soja sont plus largement tolérés. Il faut arrêter, d’ailleurs, de s’acharner sur le soja qui est une plante alimentaire remarquable (1).

Laissons de côté les préparations industrielles telles que le Quorn ou les protéines de soja texturé !
Puisqu’il est question de la viande et des produits animaux, le nutriment phare de ces aliments ce sont les protéines. C’est ce nutriment, l’un des trois macronutriments constituant nos apports alimentaires avec les glucides (sucres) et les lipides (matières grasses), qu’il faudra rechercher dans d’autres aliments.
Nous avons besoin (selon les normes habituelles de la nutrition) de 12 à 15% de protéines dans notre apport calorique global ; cela représente environ 40 grammes de protéines par jour. Les végétaux peuvent les apporter sans difficulté.

Les aliments riches en protéines. Leurs associations
La viande renferme, en moyenne, 20% de protéines. De nombreuses légumineuses en contiennent autant, sinon plus. Le soja, selon ses variétés, peut en contenir jusqu’à plus de 40%. Les céréales et graines assimilées sont moins riches mais peuvent en apporter entre 9 et 17% (Quinoa ou Kamut)…
Mais, quelque soit l’origine des protéines, toutes, sauf celles de l’oeuf, ont besoin d’être associées à d’autres, qui les complètent. C’est l’équilibre des acides aminés essentiels (AAE)
qui est en cause. Sans trop de détails disons que cet équilibre garantit la bonne utilisation de la protéine. Or, dans la viande ou les légumineuses existe une relative carence en méthionine (AAE) ce qui limite leur utilisation à 70% en moyenne. Pour les céréales, la carence est celle de la lysine (autre AAE).
Toutes les civilisations de la Planète Terre avaient compris cela et associaient les céréales et les légumineuses pour améliorer leur apport protidique :
• Le blé (couscous) et les pois chiches au Moyen Orient ou au Maghreb ;
• Le maïs et les haricots en Amérique centrale
• Le riz et le soja en Asie
• Le sorgo et les niébés (petits haricots) en Afrique…
Et nous pourrions étendre ces associations montrant qu’il est parfaitement possible d’assurer un bon apport protidique avec les aliments végétaux.
Un dernier mot sur l’utilisation des céréales et des légumineuses : il convient de les faire tremper une douzaine d’heures avant de les cuire. Cela améliore considérablement leur digestion et leur dégradation.
Au final, s’il n’est pas nécessaire de remplacer la viande, il est parfaitement possible d’avoir une alimentation équilibrée sans y recourir…

André Roux, naturopathe

* Je suis moi-même végétarien de naissance et n’ai donc jamais eu de viande sur ma table. Ce qui simplifie, pour moi, la question de son remplacement.
(1) Pour ceux qui veulent en savoir plus : www.lanutrition.fr/les-news/le-soja-qui-tue-la-verite-sur-un-article-delirant.html