Comment améliorer notre sommeil ?

Le sommeil est un état naturel récurrent de perte de conscience accompagnée d’une diminution progressive du tonus musculaire, survenant à intervalles réguliers. Chez l’être humain, le sommeil occupe près d’un tiers de la vie en moyenne. Il permet de récupérer et de se reposer ; il participe à la croissance et à la régénération des cellules. Par la diminution de la température corporelle, du métabolisme et de l’activité physique, il permet d’épargner de l’énergie.

Quelle est la durée idéale du sommeil ?
Le besoin de sommeil est une notion individuelle s’étalant de six heures à dix heures par nuit ; en moyenne, un adulte a besoin de huit heures de sommeil par jour.

Le nouveau-né a un sommeil qui est morcelé en de nombreux cycles, soit 16 à 20 h par 24 heures.De 2 à 4 ans, le besoin de sommeil est en moyenne de 13 heures.

De 6 à 12 ans, l’enfant continue d’avoir besoin d’une quantité de sommeil plus importante que l’adulte, à savoir environ 11 heures, l’heure du coucher passe de 20 heures à 22 heures.

A l’adolescence, le besoin est de 8 heures avec un coucher plus tardif.

L’adulte a besoin de 8 heures (entre 6 et 10 h) : gros et petits dormeurs .

Les personnes âgées dorment en moyenne 7 heures mais rarement consécutives, comprennent la sieste si elle existe. Aussi, le sommeil nocturne est régulièrement entrecoupé de périodes d’éveil.
Un sondage réalisé en janvier 2017 sur le sommeil des Belges révèle que seulement 10% des Belges estiment dormir suffisamment, 75% disent souffrir d’insomnie. Plus d’un Belge sur deux (54%) pense ne pas dormir assez. Un tiers de la population annonce dormir moins de 5 heures (!). Plus d’un tiers (36%) des 2.323 participants à l’enquête dit souffrir de troubles du sommeil chaque nuit. Près des trois quarts (73,62%) sont victimes d’insomnies. Plus de la moitié des répondants les assimilent à des soucis d’ordre psychologique ou psychiatrique.

Quels sont les signaux d’alarme d’un sommeil de mauvaise qualité ?
On retrouve des nombreuses symptômes comme la fatigue et la somnolence diurne, les céphalées, les troubles de la mémoire, de la concentration, de l’humeur, la tendance à rechercher les aliments riches en sucre ou en gras pour nous donner un rapide coup d’énergie (d’où la prise de poids) , la manque de motivation pour exercice physique, la diminution du désir sexuel. Il existe un risque accru d’accidents de la route, du travail ou domestiques.

Que faire en cas de mauvais sommeil ?
Discuter avec son médecin traitant qui pourrait vous demander de consulter un somnologue (spécialiste du sommeil) et faire un examen appelé polysomnographie afin d’exclure un syndrome d’apnée de sommeil c’est-à-dire des épisodes répétés d’occlusion des voies respiratoires supérieures pendant le sommeil, épisodes associés à des baisses en oxygène et terminés le plus souvent par un éveil. Ce syndrome se traite habituellement par une CPAPnasale (pression positive continue).
Un problème neurologique peut aussi être décelé comme par exemple un syndrome périodique de membres inférieurs qui peut provoquer un sommeil agité de mauvaise qualité.

Autres causes d’insomnie
La moitié des insomnies sont dues au stress, à l’anxiété ou à la dépression. Dans certains cas, l’insomnie est aiguë et elle peut être liée à un événement stressant de la vie, qu’il soit positif ou négatif (perte d’emploi ou changement de travail, changement de situation affective). Insomnie due à une drogue ou à une substance : alcool, drogue, somnifères pris en trop grande quantité ou trop longtemps peuvent entraîner de l’insomnie (on appelle ça un « rebond d’insomnie » : dès que la personne veut cesser de prendre ses somnifères, l’insomnie revient de plus belle, ce qui pousse la personne à les reprendre à nouveau).

Notre vie active est beaucoup plus stressante, on passe beaucoup plus de temps devant les écrans, on fait moins de sport, on mange mal et vite, entre deux réunions ou dans la voiture. La fatigue psychique devient plus fréquente que la fatigue physique. Elle s’installe progressivement dans un contexte de vie stressante, notre hygiène de sommeil est mauvaise.

Comment améliorer notre sommeil ?
Malgré les fatigues de la journée, trouver le sommeil est parfois difficile et l’on a parfois besoin de lâcher complètement prise afin de se détendre et de pouvoir s’endormir. En effet, rien n’est plus contraire à l’endormissement que la nervosité et la tension.
Détente, lâcher-prise, deux mots qui évoquent la relaxation. Le déclenchement des mécanismes du sommeil est lié à un comportement particu-lier au moment du coucher, et c’est sur ce comportement que les techniques de relaxation vont travailler.



Il existe plusieurs techniques de relaxation «générale» qui ont été mises au point par des médecins :
• Le “training autogène de Schultz” développé vers 1930 est une méthode de relaxation proche de l’auto hypnose. Cette méthode est basée sur la suggestion et la décontraction musculaire.
• La «relaxation progressive» de Jacobson le principe de base en est le suivant : toute forme de tension psychique en général ou d’anxiété en particulier va toujours provoquer l’apparition d’une contraction au niveau de la musculature. Ceci implique que si la musculature d’un individu est détendue, celui-ci ne peut être anxieux. Donc, pour diminuer ou faire dis-paraître l’anxiété, on tentera de décontracter le plus possible l’ensemble de la musculature.
• Un traitement ostéopathique destiné à corriger les troubles du sommeil a été décrit et cela passe par l’ostéopathie crânienne.

Une thérapie cognitivo-comportementalepeut être débuté en suivant quelques règles et conseils :
• Ne buvez ni café ni thé l’après-midi et éviter dans la soirée l’alcool, le tabac, les boissons énergisantes
• Ne pratiquez pas de sport le soir
• Prendre un bain chaud est une mauvaise idée pour bien dormir - Notre corps abaisse sa température interne pour se programmer à dormir, c’est un bain tiède (37° maximum), qui vous apaisera
• Arrêtez les écrans au moins une heure avant d’aller dormir (TV, ordinateur, smartphone diffusent une lumière bleue très excitante : éviter de s’y exposer le soir)
• Maintenez une température fraîche dans votre chambre 18-19° dans votre chambre qui est également bien aérée
• Pas d’ordinateur ni de télévision dans la chambre ! Aucun écran, bien sûr, du fait de la lumière bleue, ni aucune activité « éveillante » : pas de films à suspense, de jeux vidéos, mais ne vous occupez pas non plus de vos comptes ou votre programme du lendemain. Avant le coucher, un petit rituel apaisant (tisane, démaquillage) facilitera le passage vers le sommeil
• Un lit uniquement dédié au sommeil, à l’amour, et à la nuit : lire, écouter de la musique hors du lit !
• Vive l’obscurité et le silence dans votre chambre !
• Écoutez les signaux du sommeil pour aller dormir, ne pas attendre indéfiniment que le sommeil vienne : après 20 minutes d’essai infructueux, mieux vaut ressortir du lit pour se rafraîchir et pratiquer une activité calme en attendant le prochain cycle d’endormissement.



Conclusions :
Résoudre les troubles du sommeil peut être assez difficile, mais il faut surtout éviter les médicaments qui peuvent à long terme donner une dépendance. Si un traitement est indiqué - par exemple la ventilation mécanique CPAP- il doit être suivi de manière régulière.
Plusieurs techniques sont possibles afin d’améliorer l’hygiène de sommeil et diminuer le stress : la relaxation, la sophrologie, l’activité physique régulière et toutes autres techniques visant à améliorer notre état psychologique, état qui est souvent responsable d’un sommeil de mauvaise qualité avec des ruminations nocturnes et éveils à répétitions.

Dr. Andrea Petrovici