Le mal de dos : comment le prévenir et s’en soulager naturellement ?

Souffrir du mal au dos est malheureusement fréquent : huit Belges sur dix sont touchés par ce problème. Selon l’OMS, plus de 80% de la population mondiale a souffert, souffre ou souffrira un jour de ce mal. Nos vies, plus sédentaires que jamais, nous incitent à rester assis des heures durant, la tête inclinée vers nos écrans. Dans un monde en constante accélération, beaucoup d’entre nous éprouvent un stress chronique qui met à rude épreuve nos émotions et organismes, à commencer par le dos où trop souvent s’ancrent nos peurs, frustrations et autres émotions inconfortables. Ne dit-on pas « en avoir plein le dos » ou encore « en avoir par-dessus les épaules ».

La colonne vertébrale, une charpente indispensable

Lorsque nous parlons de mal de dos, nous évoquons surtout la colonne vertébrale. Celle- ci comprend sept vertèbres cervicales, douze vertèbres thoraciques, cinq vertèbres lombaires et cinq vertèbres sacrées soudées. Elle se ter- mine par le coccyx. Chaque articulation vertébrale est constituée de tendons, de disques intervertébraux qui jouent le rôle d’amortis- seurs entre les vertèbres, de muscles qui produisent le mouvement et protègent les articulations, de ligaments qui maintiennent les os en contact et assurent la stabi- lité du dos.

Les maux de dos les plus répandus

Il existe différentes patho- logies en lien avec le mal de dos. En voici quelques unes.
- L’arthrose se caractérise par une usure pro-gressive du cartilage due à différents facteurs en particulier l’âge, des postures répétées et inadaptées, la surcharge pondérale ou encore l’hérédité. Elle est présente chez 40% des indi-vidus de plus de 35 ans et à presque 100% chez les personnes âgées de 70 ans.
- La cervicalgie, plus connue sous le nom de torticolis, provoque une souffrance au niveau des vertèbres cervicales. Elle apparaît souvent suite à un sommeil dans une mauvaise position.
- La discopathie provient de la détériora-tion progressive des disques intervertébraux. Avec le temps, l’âge et les efforts répétés, les disques ont tendance à s’user notamment dans la partie basse de la colonne vertébrale au niveau des lombaires.
- La hernie discale résulte de la saillie d’un des disques intervertébraux. La dégénéres-cence des disques de la colonne est une cause fréquente du développement d’une hernie discale, tout comme le surpoids, le port de charge, ou encore l’exécution brusque d’une posture.
- La lombalgie est une douleur qui se localise dans le bas du dos, au niveau des reins. Elle résulte généralement d’une mauvaise position du corps ou d’efforts inhabituels.
- Le lumbago se caractérise par un mal in-tense dans la région lombaire. Il survient après un effort brusque ou inhabituel. Généralement, la douleur est due à une fissure du disque intervertébral.
- La sciatalgie correspond à une irradiation douloureuse qui s’étend de la région fessière à la cuisse, à la jambe et parfois jusqu’au pied, souvent suite à la compression du nerf sciatique. Elle se manifeste par une sensation de brûlure, d’électricité ou de fourmillements.

Un grand choix de spécialistes
En fonction de la localisation et de la densité de la douleur, divers spécialistes proposent leurs soins :
• L’ostéopathe pratique une médecine douce visant à soigner les douleurs par des mani-pulations osseuses ou musculaires des membres, des vertèbres ou du crâne.
• Le kinésithérapeute, professionnel paramé-dical, utilise des techniques manuelles et des exercices de rééducation afin de rétablir les gestes et les fonctions de chaque partie du corps.
• Le posturologue étudie la position de l’homme dans l’espace : son équilibre, sa stature, son aplomb, sa stabilité, etc.
• Le chiropracteur a recours à des méthodes thérapeutiques manuelles pour soigner les af-fections grâce à la manipulation des vertèbres.
• L’acupuncteur est issu de la médecine tradi-tionnelle chinoise. En Asie, le corps est perçu comme le berceau des énergies vitales. Si ces énergies sont déséquilibrées, alors des problèmes de santé et des maladies peuvent survenir. L’acupuncture propose de rééquili-brer ces énergies afin de prémunir l’organisme contre diverses pathologies, mais aussi de les traiter.
• Le chirurgien orthopédiste est un médecin spécialisé en chirurgie préventive et répara-trice de l’appareil locomoteur qui comprend les os, les articulations, le cartilage et les autres tissus mous dont les ligaments et les muscles
• Le rhumatologue, médecin spécialiste, s’at-taque principalement aux troubles articulaires et osseux ainsi qu’aux maladies des muscles et des nerfs.
Si la douleur s’accompagne d’une faiblesse musculaire, de picotements ou d’engourdisse-ment, de fièvre, de frissons ou si une gêne appa-raît au niveau de l’estomac, il est recommandé de prendre rendez-vous immédiatement chez un médecin.



En cas de douleur, les remèdes naturels peuvent être d’un grand secours
En plus des solutions classiques pour soigner le mal de dos, comme la prise de traitements médicamenteux (anti-inflammatoires non sté-roïdiens, relaxants musculaires,…) accompa-gnés d’effets secondaires, il existe des remèdes naturels et efficaces pour diminuer l’intensité de la douleur.

1) Les huiles essentielles
Les huiles essentielles possèdent des vertus de nature à diminuer certaines douleurs. Ainsi l’huile essentielle de gaultherie couchée est un anti-inflammatoire et un antidouleur : ses propriétés sont similaires à celles de l’aspirine. Pour soulager l’arthrose, massez localement avec trois gouttes de gaulthérie couchée, deux gouttes d’immortelle et cinq gouttes d’huile de noisette. Si la douleur est due à un nerf pincé, de type sciatique, l’huile essentielle de menthe poivrée est intéressante pour son effet chaud/froid et son action anti-inflammatoire, ainsi que l’huile essentielle d’eucalyptus citronné.

2) L’acupuncture et l’acupression
L’acupuncture peut soulager les douleurs dor-sales. L’acupuncture consiste en une stimula-tion, par le biais de fines aiguilles, de zones pré-cises de l’épiderme : les « points d’acupuncture ». Selon la médecine chinoise, une bonne santé est liée à une circulation efficace de l’énergie vitale à travers notre corps. Si un organe se montre trop actif ou déficient, l’énergie ne cir-cule plus correctement. En stimulant les points de passage de l’énergie, l’acupuncteur parvient à fortifier l’organe malade et à rétablir l’harmo-nie. L’acupression, quant à elle, consiste à ap-puyer sur les points d’acupuncture par la pres-sion des doigts. Dans le même ordre d’idée, il existe des tapis d’acupression, qui soulagent le mal de dos. Il s’agit d’un matelas de type végétal surmonté de micro-pointes. Ces dernières vont exercer une pression homogène sur l’ensemble du dos, ce qui va stimuler la pression sanguine.

3) La thérapie par balles de tennis
L’automassage par balles de tennis est une pratique simple et économique à pratiquer chez soi. Elle utilise les principes du massage, de l’acupression et de la réflexologie pour dé-tendre le muscle. Par exemple, couchez-vous sur le dos, placez deux balles de tennis entre le coccyx et les côtes. Bougez votre corps lentement, de sorte que les balles se déplacent dans la région du muscle douloureux. Une façon simple de détendre les muscles dorsaux, tout en prenant votre bain, consiste à glisser une balle de tennis entre votre dos et la paroi de la baignoire, et d’effectuer de légers mouvements de gauche à droite. Si vous souhaitez décupler les effets de cette méthode, ajoutez du sel d’Epsom (ou sulfate de magnésium) dans l’eau : en plus d’exfolier la peau, il apaise les muscles douloureux et apporte une détente corporelle grâce au magnésium qu’il contient.

4) Les vertus des compléments alimentaires
Pour soulager certaines douleurs, vous pouvez vous tourner vers les compléments alimen-taires. Certaines plantes regorgent de vertus anti-inflammatoires, c’est le cas de l’harpa-gophytum (ou Griffe du diable). C’est l’une des plantes les plus prescrites contre l’inflamma-tion et les articulations douloureuses, notam-ment en cas d’arthrose. La valériane a pour effet de décontracter les muscles, et la scrofu-laire, plante herbacée, possède des propriétés anti-inflammatoires et antalgiques. L’écorce de saule, souvent appelée « aspirine végétale », soulagerait les douleurs articulaires liées à l’arthrose mais elle est contre-indiquée en cas d’allergie à l’aspirine. Le curcuma en complé-ments alimentaires permet également de lutter contre l’inflammation.

5) De la chaleur sur les zones douloureuses
Ce n’est pas un secret, la chaleur est bénéfique en cas de contracture ou de douleurs méca-niques. Elle exerce un effet décontractant qui induit le relâchement des muscles et favorise l’élasticité des tissus. Cet effet est lié à la vaso-dilatation qui améliore la circulation sanguine, les artères se relâchent et la zone bloquée peut se remettre en marche. Vous pouvez placer une bouillotte dans le creux du dos ou sous la nuque, utiliser une ceinture lombaire et des patchs chauffants ou encore avoir recours à un coussin de gel que vous faites chauffer au préalable.



Quelques conseils pour prévenir le mal de dos !

1) Coup d’œil dans notre assiette
Choisissez des aliments riches en oméga 3 car ils ont un effet anti-inflammatoire certain ; c’est le cas des poissons gras et de l’huile végé-tale de colza. Les fruits et les légumes bourrés d’antioxydants vont vous aider à lutter contre les inflammations. Les myrtilles et le raisin possèdent des propriétés anti-inflammatoires reconnues. Par contre, évitez les aliments pro-inflammatoires, comme les glucides raffinés (farine, riz blanc, sucre raffiné), les mets frits, les charcuteries et les viandes grasses. Souli-gnons qu’une carence en oligoéléments favorise la discopathie : le disque aura tendance à s’écraser plus facilement. Saupoudrez vos plats de curcuma, c’est un puissant anti-in-flammatoire !
Le noyau des disques intervertébraux est com-posé de 80% d’eau, il est donc primordial de bien s’hydrater, faute de quoi ils risquent à la longue de s’aplatir et de ne plus remplir leur rôle. Les muscles du dos, ainsi que ceux du tho-rax et des abdominaux, assurent le maintien et soulagent le poids qui pèse sur les vertèbres. Leur hydratation permet d’éviter les douleurs, telles que les contractures ou les inflamma-tions et d’éliminer les toxines.

2) Améliorer sa posture
Lorsque vous êtes debout, tenez-vous la tête droite, le cou allongé, le ventre et les fesses rentrés, de façon à soutenir la colonne et lais-sez tomber les bras naturellement le long des hanches. Répartissez bien le poids de votre corps sur vos pieds. Si vous devez rester debout longtemps, faites de petits mouvements de bascule du bassin. Un mauvais appui au sol peut induire des postures douloureuses à la marche : une usure inhabituelle de la semelle doit vous alerter. Des semelles orthopédiques, visant à corriger l’axe du pied, suffisent parfois à soulager les maux de dos.
Quand vous êtes assis, vérifiez que tous les os de la colonne vertébrale soient alignés correc-tement. Garantissez le contact optimal du bas du dos avec le dossier en réglant ce dernier à la bonne hauteur. Croiser les jambes déséqui-libre la colonne vertébrale et aggrave le mal de dos. D’ailleurs, il existe des sièges de bureau ergonomiques spécialement adaptés pour les pathologies du dos : ils possèdent un soutien lombaire, une assise réglable en profondeur et un appuie-tête. Si vous devez utiliser un ordina-teur, placez l’écran suffisamment loin : vous ne devez pas pouvoir le toucher en tendant le bras. Votre clavier doit se trouver de dix à quinze cen-timètres du bord du bureau et le haut de l’écran à la hauteur des yeux.

3) La bonne position pour dormir
Vous passez un tiers de votre vie dans votre lit. La façon dont vous vous allongez pour dormir peut vous occasionner des douleurs dans le dos. Si votre matelas est trop mou, votre dos ne sera pas assez soutenu. Celui à « mémoire de formes » peut parfois être conseillé car il épouse la forme du corps de façon à mieux répartir les points de pression.
- Vous vous couchez sur le côté ? Il est conseillé de placer un oreiller sous la tête et de dispo-ser un coussin entre les genoux. Tournez-vous vers un matelas moins ferme.
- Si c’est sur le ventre que vous préférez dormir, installez un oreiller sous le bas du ventre et choisissez une literie plus dure, vos muscles n’en seront que plus détendus. Notez que dor-mir dans cette position n’est pas l’idéal en rai-son de la rotation du rachis cervical.
- Si vous dormez sur le dos, l’oreiller devra être positionné sous la tête mais aussi sous les omoplates, afin d’éviter une posture prolon-gée de la tête en flexion. Un coussin supplé-mentaire mis sous les genoux peut s’avérer bénéfique.

4) Bougez suffisamment !
Avant, il était naturel de bouger davantage alors qu’aujourd’hui, la majorité des professions se pratique assis et les déplacements s’effec-tuent le plus souvent en voiture. De ce fait, les muscles du dos sont de moins en moins solli-cités et s’affaiblissent, ce qui accroît le risque de blessure. L’immobilisme provoque donc des douleurs chroniques. Tournez-vous aussi vers le sport. Privilégiez celui qui affermit les abdo-minaux et les muscles dorsaux, afin de soula-ger les vertèbres lombaires. Si vous allez nager, préférez le crawl et le dos crawlé. La course à pied renforce les disques intervertébraux en augmentant leur épaisseur et leur hydratation.



5) Préservez votre dos
Pour les tâches de la vie quotidienne, adaptez la hauteur du plan de travail de votre cuisine et préférez les meubles posés sur des roulettes. Utilisez un manche de taille suffisante pour as-pirer, nettoyer, par exemple. Tournez-vous vers des sacs à dos et non vers ceux en bandoulière et placez les objets les plus lourds le plus près possible du dos. Lorsque vous portez du poids, disposez un pied de chaque côté de la masse, pliez les jambes et gardez le dos droit pour le soulever.
Il est à noter que la nicotine provoque des troubles de la microcirculation et favorise la dégénérescence des structures discales. Le stress, quant à lui, amène des contractions involontaires des muscles profonds. Une sur-charge pondérale de dix kilos déplace le centre de gravité du corps de deux centimètres vers l’avant, ce qui rompt l’équilibre du squelette et accroît la pression sur les vertèbres.
Pour conclure, les lombalgies, les sciatiques et les lumbagos sont des maux récurrents dans la société actuelle. Heureusement, des solutions naturelles et efficaces existent pour apaiser la douleur, comme les compléments alimentaires, les huiles essentielles, l’acupres-sion. Faire attention à sa posture, manger des aliments bourrés d’antioxydants ou à base d’oméga 3, s’hydrater en suffisance et rester en mouvement sont donc les meilleurs moyens de prévenir le mal de dos.

Laura Régaglia

POUR ALLER PLUS LOIN :
• Comment j’ai vaincu mon mal de dos : Un kiné vous révèle sa méthode éprouvée, ANDRE J-L., éd. Hachette
• Pour en finir avec le mal de dos, DE GASQUET B., éd. Albin Michel

Paru dans l'Agenda Plus N° 307 de Mai 2019